Oziq-ovqat tizimi doimiy ravishda o'zgarib turadi: "ochlik" dietasining cho'qqisidan keyin "oqsil" yoki "yog'li" dietalar keladi. Kaloriyani cheklash yoki qarama-qarshi ovqatlanish tizimlari tendentsiyada. Proteinli parhez haqida gapiramiz: uning qanday foydalari bor, qanday sharoitlarda u kilogramm berishga yordam beradi.
Nima uchun proteindan voz kechmaslik kerak
Yosh qiz, etuk ayol, intiluvchan sportchi - ba'zida barchamiz har qanday holatda ham vazn yo'qotish niyatidan kelib chiqib, o'zimizni oziq-ovqat bilan cheklashga shoshilamiz, birinchi navbatda yog'lar va oqsillarni olib tashlaymiz. Ammo tanangizni bir hafta davomida "chayqash" qilish boshqa narsa, va har doim shunday ovqatlanish boshqa narsa: uzoq muddatda bu yaxshi natija bermaydi. Ammo vazn yo'qotish uchun "haqiqatan ham kerak" bo'lganda kim qoidalarga amal qiladi?
Nima uchun menyuda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak:
- Proteinsiz mushak qurilishi bo'lmaydi. Sportchilar mushak massasini oshirganda, ular ko'p miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Agar siz sportchi bo'lmasangiz va shunchaki yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizdan proteinni olib tashlamang: usiz mushaklaringiz mashg'ulotdan keyin to'g'ri tiklanmaydi.
- Ratsionda protein etishmasligi bilan sochlar, tishlar, tirnoqlar va suyaklar yomonlashadi va zaiflashadi.
- Proteinlar aminokislotalardan iborat - normal faoliyat ko'rsatishi uchun organizmga 22 ta kerak bo'ladi, ulardan 9 tasini organizm o'zi ishlab chiqarmaydi va ovqatdan oladi. Proteinni menyudan chiqarib tashlaganingizda, siz normal tana faoliyati mumkin bo'lmagan moddalarni olmaysiz.
- Proteinlarsiz metabolik jarayonlar bo'lmaydi, chunki ular kislorod molekulalarini tana hujayralariga etkazib berish xizmati sifatida ishlaydi.
- O'zingizni faqat o'simlik oqsili bilan cheklashga urinish (veganlar uchun) oqibatlarga olib keladi: barcha muhim aminokislotalar don, yong'oq va soyada mavjud emas. Veganlar ularni maxsus vitaminlar va xun takviyeleri bilan to'ldirishlari kerak.
Kilo yo'qotish uchun proteinli diet: u qanday ishlaydi
Olimlar bir necha o'n yillar davomida proteinli oziqlanishning vazn yo'qotishiga ta'sirini o'rganishdi. Va biz nima uchun qo'shimcha funtga qarshi kurashda muhimligini bilib oldik:
- Protein, ayniqsa go'shtdan, to'yinganlik gormoni (leptin) ishlab chiqarishni faollashtiradi va ochlik gormoni (grelin) ishlab chiqarishni bostiradi: shuning uchun "shafqatsiz ochlikni" qondiradigan oziq-ovqat ko'pincha go'sht sifatida tushuniladi;
- Protein metabolizmni tezlashtiradi, kaloriyalarni tezda yoqishga yordam beradi. Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml va boshqa ko'plab vazn yo'qotish dietalari bunga asoslanadi. Keto hodisasi bir xil tabiatga ega: odam ko'p protein va yog'larni, lekin kam uglevodlarni qabul qilganda, organizm ketoz holatiga kiradi, bunda ortiqcha yog'ning samarali yo'qolishi sodir bo'ladi;
- Jismoniy faollik orqali intensiv vazn yo'qotish bo'lsa, oqsil menyusi qo'shimcha funtning to'satdan yo'qolishi bilan mumkin bo'lgan sarkma teri bilan kurashish va suyaklarni, tishlarni va sochlarni mustahkamlash uchun muhimdir.
Proteinli ovqatlanish qoidalari
Har qanday jiddiy parhez sizning xususiyatlaringiz, kerakli va haqiqiy vazn darajasini hisobga olgan holda shifokor tomonidan belgilanishi va nazorat qilinishi kerak. Bunday parhez yuqori proteinli bo'lishi mumkin, masalan, mushaklarning kuchayishi davrida professional sportchilar yoki salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun ratsional ovqatlanish shakli. Ikkinchi variant ko'p qiyinchiliklarsiz kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
Proteinli vazn yo'qotish qoidalari:
- Protein kunlik menyuning 50% ni tashkil qilishi kerak (ideal 60%).
- Yog'lar va uglevodlarni kamaytirish kerak, ideal holda ular kunlik ratsionning 15% dan oshmasligi kerak.
- Sabzavotlar va o'tlar protein menyusini tola va vitaminlar bilan to'ldiradi.
- Shakarli mevalar kuniga 2 dona bilan cheklanishi kerak.
- Siz ko'proq suv ichishingiz kerak, albatta, shirin sodadan qoching.
- Menyuda konservantlar, soslar va mayonez uchun joy yo'q.
- Asosiy urg'u qovurilmasdan, qaynatilmasdan yoki bug'da pishirilmasdan pishirilgan ovqatga qaratiladi.
- Ovqatlar fraksiyonel, kuniga 5-6 marta, 200 grammdan ko'p bo'lmagan qismlarda.
- Jismoniy faollik metabolizmni tezlashtirish va shuning uchun tezroq vazn yo'qotish uchun muhimdir.
Oziqlanishning bunday yondashuvi ikki hafta ichida 4 dan 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo yuqorida tavsiflangan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbatlariga rioya qilsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Va tanani 3-4 haftadan ko'proq vaqt davomida bunday turdagi qattiq dietaga duchor qilmaslik kerak yoki dietani shifokor nazorati ostida bo'lishi kerak.
Ushbu dietaga qarshi ko'rsatmalar:
- anemiya;
- homiladorlik va emizish;
- buyrak kasalligi;
- oshqozon osti bezi kasalliklari;
- yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar;
- qandli diabet;
- individual protein intoleransi holatlari.
Va ha, protein zaharlanishi afsona emas.
Agar siz proteinli ovqatlanishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz va dietangizni o'zgartirmasdan osongina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shunchaki menyuni ko'rib chiqishingiz kerak:
- dietada proteinli mahsulotlar miqdorini oshirish: go'sht, baliq, tuxum, yashil sabzavotlar, sut va fermentlar sut mahsulotlarini kiritish;
- umumiy kunlik kaloriya miqdorini kuzatib boring;
- oz miqdorda ovqatlaning va etarli miqdorda suyuqlik iching;
- pishirishda qovurishni minimallashtirish, dietadan mayonezni olib tashlash, tuz va qahva iste'molini kamaytirish;
- Kilo yo'qotishni tezlashtirish uchun sizga jismoniy mashqlar kerak.
Menyuni qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Endi vazn yo'qotish uchun protein menyusini rejalashtirish haqida. Ko'p odamlar hafta davomida tayyor menyular taklif etilganda o'zlarini noqulay his qilishadi. Sizga e'tibor berishingiz mumkin bo'lgan taxminiy variantlarni ko'rsatamiz. Yoki ulardan bir hafta davomida o'zingizning menyuingizni tuzing.Nonushta
Tuxum
Parhez rejimida faqat protein iste'mol qilish odatiy holdir. Ammo dietada ham, agar sizda allergiya bo'lmasa, deyarli har kuni tuxum iste'mol qilishingiz mumkin. Misol uchun, dushanba va chorshanba kunlari menyuda qaynatilgan tuxum bo'lishi mumkin, seshanba va payshanba kunlari esa omlet bo'lishi mumkin.
Tovuq va bedana tuxumlari ham foydali - ularni almashtirishingiz mumkin. Quyida oddiy va mazali omlet retseptini topasiz.
Don va bo'tqalar
Parhezshunoslar yasmiq va loviya bo'tqasini oqsilga eng boy deb atashadi. Birinchisi, mazali va past kaloriyali, mikroelementlar va tolaga boy. Uni haftasiga kamida bir marta nonushta yoki tushlik menyusiga kiritishga arziydi. Quyidagi retseptni toping.
Muhim
Foydalarga qaramay, don tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar mavjud bo'lib, ular sizning dietangizni buzishi mumkin. Shuning uchun menyuga kamdan-kam hollarda bo'tqa, mussli va granola kiritishni tavsiya qilamiz.
Sut mahsulotlari
Nonushta uchun yogurt yoki tvorog - bu ajoyib variant: ammo diet menyusida ular shakarsiz va kam yog'li bo'lishi kerak.
Fermentlangan sut mahsulotlariga yangi yoki muzlatilgan rezavorlar, tvorogga esa tatib ko'rish uchun ko'katlar qo'shishingiz mumkin. Yoki sharqona tuxum bilan mazali protein (past kaloriya! ) Yogurt tayyorlashingiz mumkin - asta-sekin ko'rsatmalar va fotosuratlar quyida sizni kutmoqda.
Go'sht bilan nonushta "kombo"
Kuz va qishda nonushta yozga qaraganda zichroq bo'ladi, chunki biz kelgusi kun uchun energiyaga muhtojmiz. Shuning uchun, kurka bilan pishirilgan tuxum foydali bo'ladi. Bundan tashqari, u 10 daqiqada tayyorlanadi.
Kechki ovqat
Salatlar
Fasolli orkinos salatasi, bizning retseptimizda bo'lgani kabi, to'liq tushlik bo'lishi mumkin. 15 daqiqada muvozanatli, qoniqarli taomlar.
Ismaloq salatidagi midiya tushlik yoki belgilangan taomning bir qismi bo'lishi mumkin. Mazali, past kaloriyali va to'yimli.
Sho'rvalar
Oddiy va sog'lom yog'siz yasmiq sho'rvasi? Har jihatdan oson, tez va arzon. Bosqichma-bosqich tavsif bilan bizning retseptimizni ko'ring.
Yana bir variant - aromatik loviya sho'rva. Cho'chqa go'shti bonfila oqsilga boy va deyarli yog' va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Faqat smetanani yunon yogurti bilan almashtiring: u kamroq yog'li.
Agar an'anaviy karam sho'rvasi sizga mos kelmaydi deb o'ylasangiz, adashasiz - bizning retseptimizni fotosuratlar bilan oling va mazali, sog'lom va byudjetli sho'rva tayyorlang.
Siz qisqichbaqalar bilan sabzavotli sho'rvalar uchun variantlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin: ammo dietaga rioya qilish uchun siz og'ir kremni olib tashlashingiz yoki uni proteinli yogurt bilan almashtirishingiz kerak.
Ikkinchi kurslar
Tuna dengiz mol go'shti deb ataladi: u zich, suvli va go'shtga o'xshaydi, juda ko'p protein va vitaminlar mavjud. Shuning uchun, orkinos filetosi tushlik uchun variant bo'lishi mumkin, uni tayyorlash uchun bosqichma-bosqich retsept quyida keltirilgan.
chuchvara haqida nima deyish mumkin? Agar ular quyidagi retsept bo'yicha baliq bo'lsa, ular dietaning deyarli butun davri uchun tayyorlanishi mumkin va siz tushlik bilan hech qanday muammoga duch kelmaysiz: haftada 2-3 chuchvara kuni sizni monotonlik bilan zeriktirmaydi.
Vaqt kam bo'lsa, retseptni quyidagi video bilan saqlang. Fasol bilan tovuq filesi, ehtimol, mazali vazn yo'qotish uchun eng tezkor retseptdir.
Tez va qoniqarli tushlik uchun yana bir yaxshi variant: achchiq mol go'shtini tatib ko'ring - hafsalangiz pir bo'lmaydi.
Muhim
Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kaloriya miqdoriga e'tibor bering. Bizning tushlik variantlarini tanlash uchun taomlar sifatida ko'rib chiqish kerak: kunlik kaloriya darajasidan tashqariga chiqmasdan, birinchi taom va salat yoki asosiy taom va salatni birlashtiring.
Kechki ovqat
Baliq yoki dengiz mahsulotlari
Qisqichbaqalar bilan ismaloqni gazak, to'liq kechki ovqat yoki issiq salat deb atash mumkin - mohiyati o'zgarmaydi. Bu past kaloriyali va juda mazali taom: deyarli yuqori oshxona menyusi, lekin yarim soatdan kamroq vaqt ichida tayyorlanadi.
Agar siz bunday dietada arzon ovqatlanish mumkinmi, deb qiziqsangiz, javob albatta. Har kuni qisqichbaqalarni iste'mol qilish shart emas, klassik, arzon oq baliq etarli. Misol uchun, cod - juda ko'p vitaminlar, oqsil va juda chiroyli taqdimot. Quyidagi retsept yarim soat ichida tayyorlanishi mumkin va sizning oilangiz yoki mehmonlaringiz tashqi ko'rinishi, ta'mi va sog'lig'i bilan xursand bo'lishadi.
Maslahat
Baliqdan tayyorlangan taomlar odatda oqsil va ozuqa moddalariga boy, lekin kaloriyalarda odatda past; ularni haftasiga kamida 3 marta ratsioningizga kiritishga harakat qiling.
Go'sht yoki parranda go'shti
Biftek har doim yaxshi, chunki go'sht oqsilning asosiy manbalaridan biridir. Lekin kaloriya talablarini inobatga olgan holda, teriyaki sousi bilan suvli kurka biftek retseptiga e'tibor berishni maslahat beramiz.
Siz haftasiga 1-3 marta go'shtli biftek yoki biftek iste'mol qilishingiz mumkin. Yog'siz pishirish yoki grilda pishirish orqali ularning kaloriya miqdori kamayadi.
Kombo kechki ovqat
Pishirish, ko'pchilik ishonganidek, parhezdan voz kechish kerak. Lekin bizning retsept bo'yicha mol go'shti jigaridan pancakes - yo'q. Taomni haftada kamida bir marta tayyorlashingiz va uni yanada sog'lom qilishingiz mumkin: pechda kreplarni yog'siz pishiring.
Kechki ovqat uchun omlet iste'mol qilishdan bosh tortmasangiz, quyida qovurilgan go'sht bilan retsept. Qovurilgan idish o'rniga pechni tanlab, uning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
Pitsa istaysizmi? Har 1-2 haftada bir marta sotib olishingiz mumkin bo'lgan mutlaqo maqbul variant mavjud: qovoqli mini-pitsa uchun retseptni oling.
Aperatiflar va shirinliklar
Yong'oqlar, urug'lar, chia va kunjut urug'lari oqsilga boy, ammo yog'larga boy. Shunday qilib, bir hovuch yong'oq yoki urug'lar parhez haftalarida gazak sifatida mos kelmaydi. Lekin siz sabzavotli salatni qoshiq yong'oq bilan bezashingiz mumkin.
Xuddi shunday quritilgan mevalar - mayiz, quritilgan o'rik, o'rik va tsitrus mevalari. Ular tarkibida protein, tola va ko'p shakar mavjud. Bu sizning haftalik harakatlaringizga putur etkazishi mumkin.
Nonushta uchun yogurt va tvorogdan sotilmagan narsa gazak sifatida juda mos keladi. Bir tilim qo'y pishloqi har qanday vaziyat uchun ajoyib echimdir.
Pishiriqlardan bahramand bo'lish uchun, lekin umumiy kaloriya miqdorini oshirmaslik uchun siz masalaga sport uslubida yondashishingiz mumkin: protein kukunidan foydalaning. Pirog va cheesecakes uchun un o'rniga qo'shiladi. Bu foyda va ta'mga ega protein bombasi bo'lib chiqadi. Masalan, o'sha vafli kabi, retseptini quyida topasiz.
Nima qilish mumkin?
Proteinli kokteyllar tayyorlang. Ular oqsil bilan to'yingan, vitaminlar va g'ayrioddiy ta'm beradi. Sog'lom ovqatlanishga o'tishni boshlash uchun vazn yo'qotish uchun oddiy smetana retseptlarini o'rganing.